Bí quyết làm đẹp

Cách tốt nhất để nấu và ăn trứng là gì?

Trứng là một loại thực phẩm rẻ nhưng vô cùng bổ dưỡng. Chúng chứa tương đối ít calo, nhưng nhiều dưỡng chất như: protein, vitamin, khoáng chất và các chất béo lành mạnh cùng các chất dinh dưỡng vi lượng khác.

Cách bạn chế biến trứng có thể ảnh hưởng rất nhiều đến thành phần dinh dưỡng của chúng. Bài viết này sẽ giúp bạn thêm những cách nấu và ăn trứng lành mạnh nhất.

Tổng quát

Trứng luộc

Trứng rất ngon và cực kỳ đa dụng bởi có thể được nấu theo nhiều cách khác nhau và rất dễ kết hợp với các loại thực phẩm lành mạnh khác như rau củ.

Nấu chín chúng cũng tiêu diệt mọi vi khuẩn nguy hiểm, giúp chúng an toàn hơn khi ăn.

Dưới đây là các cách nấu ăn phổ biến nhất:

Luộc

Trứng luộc chín để nguyên vỏ trong nồi nước sôi khoảng 6–10 phút, tùy thuộc vào độ chín của lòng đỏ mà bạn muốn. Bạn nấu chúng càng lâu, lòng đỏ sẽ càng trở nên săn chắc hơn.

Rán

Bạn có thể rán trứng lòng đào hoặc các kết hợp với các món rau củ khác nhau để rán. Nhớ lật cả hai mặt để trứng có thể chín đều

Trứng thường được đánh tan trong bát, đổ vào chảo nóng, đảo trên lửa nhỏ đến khi chín.

Nướng

Trứng được nướng chín trong lò nóng trong đĩa có đáy phẳng cho đến khi vỏ chuyển sang màu nâu.

Nấu chín trứng làm cho một số chất dinh dưỡng dễ tiêu hóa hơn

Trứng kết hợp với cà chua và rau thơm

Nấu chín trứng giúp chúng ăn an toàn hơn và nó cũng làm cho một số chất dinh dưỡng của chúng dễ tiêu hóa hơn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó trở nên dễ tiêu hóa hơn khi được làm nóng. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy cơ thể con người có thể sử dụng 91% protein trong trứng nấu chín, so với chỉ 51% trong trứng sống.

Sự thay đổi về khả năng tiêu hóa này được cho là xảy ra do nhiệt gây ra những thay đổi cấu trúc trong protein của trứng. Trong trứng sống, các hợp chất protein lớn nằm tách biệt với nhau và cuộn lại trong các cấu trúc phức tạp, xoắn. Còn khi các protein được nấu chín, nhiệt sẽ phá vỡ các liên kết yếu giữ hình dạng của chúng. Sau đó, các protein sẽ hình thành các liên kết mới với các protein khác xung quanh chúng. Các liên kết mới này trong trứng nấu chín sẽ giúp cơ thể bạn dễ tiêu hóa hơn.

Bạn có thể thấy những thay đổi này xảy ra khi lòng trắng và lòng đỏ trứng chuyển từ dạng lỏng sang dạng rắn.

Trứng là nguồn cung cấp biotin dồi dào, là một chất dinh dưỡng quan trọng được sử dụng trong quá trình chuyển hóa chất béo và đường. Nó còn được gọi là vitamin B7 hoặc vitamin H.

Trong trứng sống, một loại protein trong lòng trắng trứng có tên là avidin liên kết với biotin, khiến cơ thể không thể sử dụng nó. Tuy nhiên, khi trứng được nấu chín, nhiệt gây ra sự thay đổi cấu trúc đối với avidin, khiến nó kém hiệu quả hơn trong việc liên kết với biotin. Điều này làm cho biotin dễ hấp thụ hơn.

Nấu ở nhiệt độ cao có thể làm hỏng các chất dinh dưỡng khác

Mặc dù nấu chín trứng làm cho một số chất dinh dưỡng dễ tiêu hóa hơn, nhưng nó vẫn có thể gây hại trong nhiều trường hợp. Nấu chín hầu hết các loại thực phẩm sẽ làm giảm một số chất dinh dưỡng, đặc biệt nếu chúng được nấu ở nhiệt độ cao trong thời gian dài.

Một nghiên cứu cho thấy rằng nấu chín trứng làm giảm hàm lượng vitamin A khoảng 17-20%. Nấu chín cũng có thể làm giảm đáng kể số lượng chất chống oxy hóa trong trứng. Nói chung, thời gian nấu ngắn sẽ giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Nấu ở nhiệt độ cao sẽ oxy hóa cholesterol trong trứng

Lòng đỏ trứng có nhiều cholesterol. Trên thực tế, một quả trứng lớn chứa khoảng 212 mg cholesterol, bằng 71% so với lượng khuyến nghị trước đây là 300 mg mỗi ngày.

Tuy nhiên, khi trứng được nấu chín ở nhiệt độ cao, cholesterol trong chúng có thể bị oxy hóa và tạo ra các hợp chất được gọi là oxysterol. Đây là mối lo ngại đối với một số người, vì cholesterol bị oxy hóa và oxysterol trong máu có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Thực phẩm chứa cholesterol bị oxy hóa và oxysterol được cho là góp phần làm tăng nồng độ trong máu của các hợp chất này.

Cũng cần lưu ý rằng cholesterol bị oxy hóa trong cơ thể được cho là có hại hơn cholesterol bị oxy hóa mà bạn ăn.

5 mẹo nấu trứng siêu tốt cho sức khỏe

Trứng rất bổ dưỡng, dưới đây là năm mẹo để nấu trứng siêu tốt cho sức khỏe:

1. Chọn phương pháp nấu ăn ít calo

Nếu bạn đang cố gắng cắt giảm lượng calo, hãy chọn trứng luộc hoặc luộc. Bởi vì luộc sẽ không thêm bất kỳ calo chất béo nào, vì vậy bữa ăn sẽ ít calo hơn so với trứng rán.

2. Kết hợp chúng với các loại rau củ

Đây là một cách tuyệt vời để tăng lượng rau và bổ sung thêm chất xơ và vitamin cho bữa ăn của mình.

Một số ý tưởng đơn giản bao gồm thêm các loại rau bạn chọn vào món trứng tráng như: ngải cứu, lá nốt, cà rốt,..  Hoặc đơn giản là cho bất cứ rau gì mà bạn có cho vào cũng được.

3. Chiên chúng trong dầu ổn định ở nhiệt độ cao

Các loại dầu tốt nhất để nấu ăn là sử dụng những loại dầu vẫn ổn định ở nhiệt độ cao và không dễ bị oxy hóa để tạo thành các gốc tự do có hại.

Ví dụ bạn có thể chọn dầu bơ hoặc dầu hướng dương . Nếu sử dụng dầu oliu hoặc dầu dừa thì nên nấu ở nhiệt độ thấp hơn lần lượt là 410 ° F (210 ° C) và 350 ° F (177 ° C).

4. Chọn những quả trứng bổ dưỡng nhất

Một số yếu tố như phương pháp nuôi và chế độ ăn của gà cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng dinh dưỡng của trứng. Nhìn chung, gà mà được nuôi trên đồng cỏ sẽ cho trứng có giá trị dinh dưỡng cao hơn so với trứng được nuôi trong lồng và nuôi thông thường.

5. Đừng nấu quá chín trứng

Bạn nấu trứng càng lâu và nóng thì càng có thể mất nhiều chất dinh dưỡng. Sử dụng nhiệt cao hơn trong thời gian dài cũng có thể làm tăng lượng cholesterol bị oxy hóa trong chúng đặc biệt đúng với việc rán.

 

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Back to top button