Bí quyết làm đẹp

Carbs tốt, carbs xấu – Làm thế nào để lựa chọn loại phù hợp

Ngày nay, carb gây nhiều tranh cãi về xung quanh nó. Nhiều người thì cho rằng carbs gây béo phì và tiểu đường loại 2 nhưng một số người lại trở nên tốt hơn với lượng carb thấp hơn. Bài viết này sẽ xem xét chi tiết về carbs, tác dụng của chúng đối với sức khỏe và cách bạn có thể đưa ra những lựa chọn phù hợp nhất.

Carbs là gì?

Carbs là gì?

Carb hay cacbohydrat là các phân tử có nguyên tử cacbon hydro và oxy. Trong dinh dưỡng, “carbs” được đề cập đến một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng. Hai loại còn lại là chất đạm và chất béo.

Carbohydrate ăn kiêng có thể được chia thành ba loại chính:

  • Đường: Các loại carbohydrate chuỗi ngắn, ngọt có trong thực phẩm. Ví dụ như glucose, fructose, galactose và sucrose.
  • Tinh bột: Các chuỗi phân tử glucose dài, cuối cùng bị phân hủy thành glucose trong hệ tiêu hóa.
  • Chất xơ

Mục đích chính của carbohydrate trong chế độ ăn uống là cung cấp năng lượng. Hầu hết carbs bị phân hủy hoặc chuyển hóa thành glucose, có thể được sử dụng làm năng lượng. Ngoài ra, carbs cũng có thể được chuyển thành chất béo (năng lượng dự trữ) để sử dụng sau này.

Trong khi chất xơ là một ngoại lệ. Nó không cung cấp năng lượng trực tiếp mà còn nuôi các vi khuẩn thân thiện trong hệ tiêu hóa. Những vi khuẩn này có thể sử dụng chất xơ để sản xuất axit béo mà một số tế bào của chúng ta có thể sử dụng làm năng lượng.

Carbs nguyên hạt so với carbs tinh chế

Không phải tất cả các loại carbs đều được tạo ra như nhau. Carbs nguyên hạt chưa qua chế biến và chứa chất xơ tự nhiên có trong thực phẩm, trong khi carbs tinh chế đã được xử lý và loại bỏ chất xơ tự nhiên.

Ví dụ về carbs nguyên hạt bao gồm rau, trái cây nguyên hạt, các loại đậu, khoai tây và ngũ cốc nguyên hạt. Những thực phẩm này nói chung là lành mạnh.

Trong khi carbs tinh chế bao gồm đồ uống có đường, nước ép trái cây, bánh ngọt, bánh mì trắng, mì ống trắng, gạo trắng và các loại khác.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ carbohydrate tinh chế có liên quan đến các vấn đề sức khỏe như béo phì và tiểu đường loại 2. Chúng có xu hướng gây ra sự tăng đột biến lớn về lượng đường trong máu, dẫn đến sự sụt giảm sau đó có thể gây ra cảm giác đói và thèm ăn nhiều thực phẩm giàu carb hơn.

Thực phẩm tinh chế carbohydrate thường cũng thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết. Tuy nhiên, không có nghĩa là bạn sẽ loại bỏ tất cả các loại thực phẩm chứa carbohydrate vì ảnh hưởng đến sức khỏe. Các nguồn thực phẩm toàn phần chứa carbohydrate chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ cũng không gây ra sự tăng vọt và giảm lượng đường trong máu.

Hàng trăm nghiên cứu về carbohydrate giàu chất xơ, bao gồm rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt cho thấy rằng ăn chúng có liên quan đến cải thiện sức khỏe trao đổi chất và giảm nguy cơ mắc bệnh

Carbs không phải là nguyên nhân của bệnh béo phì

Hạn chế carbs thường xuyên (ít nhất một phần) có thể đẩy lùi chứng béo phì. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là ngay từ đầu carbs là nguyên nhân gây ra béo phì.

Mặc dù đường bổ sung và tinh bột tinh chế có liên quan đến việc gia tăng béo phì, nhưng điều này không đúng với các nguồn thực phẩm giàu chất xơ và carbohydrate nguyên hạt.

Con người đã ăn carbs trong hàng nghìn năm dưới hình thức này hay hình thức khác. Hãy nhớ rằng nhiều dân số vẫn có sức khỏe tuyệt vời khi ăn chế độ ăn nhiều carb, chẳng hạn như người Okinawa, Kitavans và những người châu Á ăn cơm.

Tuy nhiên, những người ăn nhiều carbohydrate tinh chế và thực phẩm chế biến sẵn có xu hướng bị bệnh và không lành mạnh.

Carb không phải là “thiết yếu”, nhưng nhiều loại thực phẩm chứa carb cực kỳ tốt cho sức khỏe

Nhiều người ăn kiêng cho rằng carbs không phải là một chất dinh dưỡng thiết yếu. Khi chúng ta không ăn carbs, một phần não có thể sử dụng xeton để tạo năng lượng. Chúng được tạo ra từ chất béo.

Ngoài ra, cơ thể có thể sản xuất ít glucose mà não cần thông qua một quá trình gọi là gluconeogenesis.

Tuy nhiên, chỉ vì carbs không phải là “thiết yếu” điều đó không có nghĩa là chúng không có lợi. Nhiều thực phẩm chứa carb rất lành mạnh và bổ dưỡng, chẳng hạn như rau và trái cây. Những loại thực phẩm này có tất cả các loại hợp chất có lợi và cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Mặc dù cơ thể vẫn có thể tồn tại ngay cả khi thực hiện chế độ ăn kiêng không có carb, nhưng đó có lẽ không phải là lựa chọn tối ưu vì bạn đang bỏ lỡ những thực phẩm thực vật mà khoa học đã chứng minh là có lợi.

Làm thế nào để lựa chọn loại carbs phù hợp

Làm thế nào để lựa chọn loại carbs phù hợp

Theo nguyên tắc chung, carbohydrate ở dạng tự nhiên, giàu chất xơ thì có lợi cho sức khỏe, trong khi những loại đã bị loại bỏ chất xơ thì không.

Nếu đó là một loại thực phẩm toàn phần, một thành phần, thì nó có thể là một loại thực phẩm lành mạnh cho hầu hết mọi người, bất kể hàm lượng carbohydrate là bao nhiêu. Với điều này, có thể phân loại hầu hết các loại carbs là “tốt” hoặc “xấu” – nhưng hãy nhớ rằng đây chỉ là những nguyên tắc chung.

Carbs tốt:

  • Rau: Tất cả chúng. Tốt nhất nên ăn nhiều loại rau mỗi ngày.
  • Trái cây nguyên chất: Táo, chuối, dâu tây , v.v.
  • Các loại đậu: Đậu lăng, đậu tây, đậu Hà Lan, v.v.
  • Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, quả phỉ, hạt macadamia, đậu phộng , v.v.
  • Hạt: Hạt chia, hạt bí ngô.
  • Ngũ cốc nguyên hạt: Chọn các loại ngũ cốc thực sự còn nguyên hạt, chẳng hạn như yến mạch nguyên chất , hạt quinoa, gạo lứt, v.v.
  • Các loại củ: Khoai tây, khoai lang, v.v.

Những người đang cố gắng hạn chế carbohydrate cần phải hạn chế ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, củ và trái cây nhiều đường.

Carbs xấu:

  • Đồ uống có đường: Coca cola, Pepsi, Vitaminwater, … Đồ uống có đường là một trong những thứ có hại cho sức khỏe mà bạn có thể đưa vào cơ thể.
  • Nước hoa quả: Thật không may, nước hoa quả có thể có tác dụng trao đổi chất tương tự như đồ uống có đường.
  • Bánh mì trắng: Đây là những loại carbohydrate tinh chế có ít chất dinh dưỡng thiết yếu và không tốt cho sức khỏe trao đổi chất. Điều này đúng cho hầu hết các loại bánh mì bán sẵn.
  • Bánh ngọt, bánh quy và bánh ngọt: Những loại này thường chứa rất nhiều đường và lúa mì tinh luyện.
  • Kem: Hầu hết các loại kem đều có lượng đường rất cao, mặc dù vẫn có những trường hợp ngoại lệ.
  • Kẹo và sôcôla: Nếu bạn định ăn sôcôla, hãy chọn sôcôla đen chất lượng.
  • Khoai tây chiên và khoai tây chiên: Khoai tây nguyên hạt tốt cho sức khỏe, nhưng khoai tây chiên và khoai tây chiên thì không.

Những thực phẩm này có thể tốt ở mức độ vừa phải đối với một số người, nhưng nhiều người sẽ tốt nhất bằng cách tránh chúng càng nhiều càng tốt.

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Back to top button